Musculation et Football Américain

Le football US, un sport qui demande de l’entrainement

« Le Football américain n’est pas un sport de contact. La danse est un sport de contact. Le Football américain est un sport de collision » Vince Lombardi.

C’est un sport dont  l’objectif est d’acquérir la plus grande vitesse possible en peu de temps, pour stopper un adversaire ou pour ne pas être stoppé par l’adversaire . C’est aussi un sport de précision, lorsqu’il s’agit d’attraper ou d’envoyer un ballon tout en se déplaçant sur le terrain.

Le foot américain et la musculation se suivent dans la pratique comme dans l’idéologie. Il est impossible de prendre du muscle si on ne gagne pas en force, et on peut avoir vitesse et technique pour surpasser un adversaire mais la puissance reste indispensable pour ce sport. C’est vrai pour les hommes de ligne qui doivent bloquer mais aussi pour un receveur qui doit lutter contre un Defensive Back.

Il va donc falloir passer du temps à la salle ou à la maison sous les barres et avec les haltères pour devenir plus fort et plus rapide, en se concentrant sur la force et la masse pour être capable de faire un placage ou un blocage au bon moment sur le terrain.

Pour le Foot Américain comme pour la musculation, il est indispensable de baser ses programmes sur un maximum d’execrcices polyarticulaires comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché. Ces mouvements de base permettent un gain considérable en force et en masse.

Au Foot US l’action est relativement courte (moins de 10 secondes en général) et s’exécute à intensité maximale avant de laisser place à un huddle (rassemblement pour la tactique)  pour préparer son jeu, se replacer  et repartir. Il sera bénéfique d’inclure aux programmes du travail en intervalles à haute intensité. HIIT. Le Foot US est un sport de vitesse de déplacement pour rencontrer le ballon lancé par le partenaire, éviter ou intercepter l’adversaire. Les joueurs font beaucoup de sprints, et la récupération se fait entre chaque temps de jeu. Il est donc important de calquer les trainings en musculation sur les exigences de ce sport.

Endurance et football américain

Dans le 4ème quart-temps, la plupart des joueurs évoluent à 85-90 % de leur capacité. S’ils étaient capables de jouer à 100%, l’avantage serait énorme surtout dans les moments décisifs. Avec une concentration importante, et une excellente endurance, les coachs pourraient lancer des combinaisons qui permettraient à l’équipe d’être gagnante. Bien sur il ne faut pas oublier la technique qui reste primordiale lors d’un match et qui s’acquière pendant les trainings, d’où l’importance d’être présents à un maximum de trainings ! Personne ne devient bon dans un sport sans s’entrainer !

A chaque position, son entrainement

A chaque position de jeu correspond des qualités spécifiques. Un joueur en ligne offensive ne devra pas developper les mêmes qualités qu’un joueur qui joue arrière défensif, réclamant agilité, vitesse, mémoire immédiate. Les joueurs de ligne ont besoin de force, de masse, d’endurance. Ils ne courent pas beaucoup, rarement plus de 20-30 yards par action, il sera donc inutile de faire des courses de fond. Il faut faire place à un maximum d’efficacité selon le poste de jeu. Un entrainement adapté diminuera aussi les risques de blessures, mais dans tous les cas la musculation adaptée est indispensable pour devenir meilleur dans ce sport (comme dans les autres sports).

La priorité de tout entraînement, tous sports confondus, est le travail de transmission des forces. Un muscle seul est toujours plus faible que plusieurs muscles travaillant ensemble, d’où l’importance des exercices polyarticulaires. De même, les muscles des membres inférieurs sont les plus puissants du corps. L’objectif sera d’arriver à exploiter ces 2 informations, d’où l’importance du travail de gainage afin que le corps soit solide et que les muscles travaillent ensemble. Cela permet de réduire  la consommation d’énergie pour chacun des gestes en lien avec les actions à mener sur le terrain. L’entrainement proprioceptif en utilisant des supports instables comme un bosu, un swissball, le TRX, seront efficaces pour réduire les risques de blessures et un travail en mouvements explosifs sur des exercices d’haltérophilie ou de pliométrie sera efficace pour améliorer la vitesse d’exécution des mouvements sportifs.
L’objectif en Foot US est d’augmenter la force pour être puissant, mais ce n’est pas de devenir le plus fort possible. Le mieux est de travailler à partir des performances pour 3 répétitions. Le poids pour lequel on est capable de faire 3 répétitions est le poids de réference, puis on travaille entre 80 et 100 % de ce poids de référence. Vous faites 3 reps à 80 kilos au squat, vous pourrez travailler à un poids allant de 64 kg à 80 kg.

 

Musculation et Football Américain